Egy átlagember életében is fontos lenne a megmerevedett izmok nyújtása, de nekünk, akik az edzőteremben szinte naponta terheljük az izmainkat egyszerűen nélkülözhetetlen!
Testi, fizikális képességeink harmóniájához elengedhetetlen, hogy minden összetevőjét arányosan fejlesszük. Ha egyoldalúan csak az erőd fokozásával vagy elfoglalva és megfeledkezel a nyújtásról, egy idő után saját magad karikatúrájává válsz: úgy beszűkülnek az ízületek mozgástartományai, hogy nem csak sportmozgásokat nem fogsz tudni normálisan elvégezni, de még a hétköznapi élet tevékenységei (tárgyak levétele magas polcról, lehajolás cipőt kötni) is kihívást fognak jelenteni. Még a futás is nehézzé válik, hiszen minden futólépésnél a lendítéskor az izomnak le kell győzni a merevségből adódó ellenállását is. (Egy jó sprinter izomzata futás közben szinte "lobog"-olyan laza, csak az éppen szükséges izmok feszülnek meg mindig egy-egy pillanatra) Az edzéseken pedig egyre gyakrabban küszködsz majd húzódással, hirtelen mozdulatoknál akár izomszakadással.
Ha pedig a külalak mellett a teljesítményed fokozása is cél, akkor tudnod kell, hogy a mozdulatok közben (pl.: dobásnál, ütésnél, rúgásnál) a kiaknázható teljesítmény (sebesség, ütőerő) arányos a gyorsítási út hosszával. Ezért fordítanak minden sportban akkora figyelmet az ízületi mozgásterjedelem (ROM= Range Of Motion) fejlesztésérre, szinten tartására.
Ezen kívül minden ízületedet elképzelhetsz egy kis mérlegként is, aminek az ellentétes oldalait a körülvevő izmok erejének és hajlékonyságának megfelelő aránya tart egyensúlyban. Ha akár a nyújtás, akár az erősítés hiánya miatt az egyensúly felborul, rendkívüli módon megnő a sérülések, kockázata, hosszú távon pedig különböző ártalmak alakulhatnak ki. (hanyag tartás, porckorongsérv, porckopás, ízületi szalag-szakadás stb.)
Ezt az állapotot nevezik izom-ízületi egyensúly felbomlásnak.
Azt is tudnod kell, hogy az izmaink felépítése, képességei még egyénen belül, izomcsoportonként is változóak.
Ahogy a csirke combja (vörös) és melle (fehér) is eltérő, úgy az emberi testen is megkülönböztethetünk tónusos (inkább vörös rostokból álló) és fázisos (inkább fehér rostokból álló), valamint kevert izomcsoportokat.
Fázisos: "fehér" izomnak is nevezik, gyors, nagy erőkifejtésre képes, de fáradékonyabb. Magas ingerküszöbbel rendelkeznek, ennek hiányában illetve mozgáshiány esetén elgyengülnek, tehát ezek erősítésére oda kell figyelni. (lásd erőfejlesztés)
Tónusos: "vörös" izomnak is nevezik, kitartó, de lassú típus, inkább a test tartásáért felel. Hajlamos megrövidülni, ezért főleg ezek nyújtására kell nagy hangsúlyt helyezni:
-mellizmok
-karhajlító (bicepsz)
-gerincmerevítő (hát mély izmai a gerinc mellett)
-térdben hajlítók (comb hátulsó részén)
-combközelítő (comb belső oldalán)
-combfeszítő középső izma (a comb elülső részén)
-gázlóizom (vádli alsó része)
-csípőhorpasz izom
A lazító, nyújtó gyakorlatok hatásai:
(Orvosok és Gyógytornászok szakvéleménye alapján)
Ha pedig a külalak mellett a teljesítményed fokozása is cél, akkor tudnod kell, hogy a mozdulatok közben (pl.: dobásnál, ütésnél, rúgásnál) a kiaknázható teljesítmény (sebesség, ütőerő) arányos a gyorsítási út hosszával. Ezért fordítanak minden sportban akkora figyelmet az ízületi mozgásterjedelem (ROM= Range Of Motion) fejlesztésérre, szinten tartására.
Ezen kívül minden ízületedet elképzelhetsz egy kis mérlegként is, aminek az ellentétes oldalait a körülvevő izmok erejének és hajlékonyságának megfelelő aránya tart egyensúlyban. Ha akár a nyújtás, akár az erősítés hiánya miatt az egyensúly felborul, rendkívüli módon megnő a sérülések, kockázata, hosszú távon pedig különböző ártalmak alakulhatnak ki. (hanyag tartás, porckorongsérv, porckopás, ízületi szalag-szakadás stb.)
Ezt az állapotot nevezik izom-ízületi egyensúly felbomlásnak.
Azt is tudnod kell, hogy az izmaink felépítése, képességei még egyénen belül, izomcsoportonként is változóak.
Ahogy a csirke combja (vörös) és melle (fehér) is eltérő, úgy az emberi testen is megkülönböztethetünk tónusos (inkább vörös rostokból álló) és fázisos (inkább fehér rostokból álló), valamint kevert izomcsoportokat.
Fázisos: "fehér" izomnak is nevezik, gyors, nagy erőkifejtésre képes, de fáradékonyabb. Magas ingerküszöbbel rendelkeznek, ennek hiányában illetve mozgáshiány esetén elgyengülnek, tehát ezek erősítésére oda kell figyelni. (lásd erőfejlesztés)
Tónusos: "vörös" izomnak is nevezik, kitartó, de lassú típus, inkább a test tartásáért felel. Hajlamos megrövidülni, ezért főleg ezek nyújtására kell nagy hangsúlyt helyezni:
-mellizmok
-karhajlító (bicepsz)
-gerincmerevítő (hát mély izmai a gerinc mellett)
-térdben hajlítók (comb hátulsó részén)
-combközelítő (comb belső oldalán)
-combfeszítő középső izma (a comb elülső részén)
-gázlóizom (vádli alsó része)
-csípőhorpasz izom
A lazító, nyújtó gyakorlatok hatásai:
(Orvosok és Gyógytornászok szakvéleménye alapján)
1. Javul a mozgásminőség.
A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
2. Gyorsabb regenerálódás
A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
3. Sérülések megelőzése
A lazább izomzat kevésbé van kitéve húzódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.
4. Gyorsabb izomnövekedés
Az izomzat-izomhüvely nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.
Az izmok nyújtásának leghatékonyabb módja a gyógytornászok által a spasztikus (görcsös izomzatú) betegeknél alkalmazott Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció (PNF) technikája. Ez persze nem azt jelenti, hogy most feltétlenül el kell rohannod egy gyógytornászhoz de bizonyos elemeket érdemes átvenni tőlük, mert nagy segítségedre lesz a konditermi edzésekben.
A tudományos magyarázat:
- Az izom védekezik a nyújtása ellen, hogy elkerülje a sérülést. (Traumatikus sérülések esetén annyira bevédekezik, hogy kőkeményre is merevedhet. Pl: motorbaleset esetén)
- A megnyúlást az izmokban lévő receptorok érzékelik, és görcsbe rántják az izmot, így kevésbé érzékelik a "veszélyt" az izomreceptorok.
- Nem működnek a védekező receptorok, ha az antagonista izom (pl. a bicepsz esetében a tricepsz) működik, tehát a bicepsz megfeszítésével aktívan nyújtjuk a tricepszünket.
- Aktív nyújtás után a receptorok szinte teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalomérzet nélkül.
A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az ízületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
2. Gyorsabb regenerálódás
A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
3. Sérülések megelőzése
A lazább izomzat kevésbé van kitéve húzódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.
4. Gyorsabb izomnövekedés
Az izomzat-izomhüvely nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.
Az izmok nyújtásának leghatékonyabb módja a gyógytornászok által a spasztikus (görcsös izomzatú) betegeknél alkalmazott Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció (PNF) technikája. Ez persze nem azt jelenti, hogy most feltétlenül el kell rohannod egy gyógytornászhoz de bizonyos elemeket érdemes átvenni tőlük, mert nagy segítségedre lesz a konditermi edzésekben.
A tudományos magyarázat:
- Az izom védekezik a nyújtása ellen, hogy elkerülje a sérülést. (Traumatikus sérülések esetén annyira bevédekezik, hogy kőkeményre is merevedhet. Pl: motorbaleset esetén)
- A megnyúlást az izmokban lévő receptorok érzékelik, és görcsbe rántják az izmot, így kevésbé érzékelik a "veszélyt" az izomreceptorok.
- Nem működnek a védekező receptorok, ha az antagonista izom (pl. a bicepsz esetében a tricepsz) működik, tehát a bicepsz megfeszítésével aktívan nyújtjuk a tricepszünket.
- Aktív nyújtás után a receptorok szinte teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalomérzet nélkül.
Ugye ismerős ez a dolog? És milyen egyszerű dolog húzódik meg a hátterében?
Ez nem más, mint a magnéziumhiány és talán egyik legismertebb tünete a lábgörcs, ami egy vádlizás során sűrűn elő is fordulhat. Ha hirtelen begörcsöl valamely testrészed kiesel az addigi edzésritmusból és alig tudod utána lelazítani az adott izmot. Ráadásul mindez bekövetkezhet a sportolás előtt, közben vagy után is.
Ilyenkor az egész izom hirtelen és fájdalmasan megrövidül azaz összehúzódik. Ha egészséges emberről van szó, akkor ez többnyire ártalmatlan, ugyanakkor nagyon kellemetlen jelenség. Az izomgörcsöt és az izomfájdalmat okozhatja az ásványi anyagok hiánya. Az izmoknak ugyanis szükségük van vitaminokra és ásványi elemekre így kálciumra és magnéziumra is. Ha a hiányt pótoljuk, az izomgörcs elmúlik. Persze fokozott igénybevétel esetén gyakori az izomgörcs, különösen, ha elhanyagoljuk az izmok bemelegítését, illetve megfeledkezünk az edzés utáni nyújtásról.
Ez nem más, mint a magnéziumhiány és talán egyik legismertebb tünete a lábgörcs, ami egy vádlizás során sűrűn elő is fordulhat. Ha hirtelen begörcsöl valamely testrészed kiesel az addigi edzésritmusból és alig tudod utána lelazítani az adott izmot. Ráadásul mindez bekövetkezhet a sportolás előtt, közben vagy után is.
Ilyenkor az egész izom hirtelen és fájdalmasan megrövidül azaz összehúzódik. Ha egészséges emberről van szó, akkor ez többnyire ártalmatlan, ugyanakkor nagyon kellemetlen jelenség. Az izomgörcsöt és az izomfájdalmat okozhatja az ásványi anyagok hiánya. Az izmoknak ugyanis szükségük van vitaminokra és ásványi elemekre így kálciumra és magnéziumra is. Ha a hiányt pótoljuk, az izomgörcs elmúlik. Persze fokozott igénybevétel esetén gyakori az izomgörcs, különösen, ha elhanyagoljuk az izmok bemelegítését, illetve megfeledkezünk az edzés utáni nyújtásról.
Létezik persze éjszakai lábikragörcs is, ami szintén lehet magnéziumhiány következménye. Nincs szükség különleges beavatkozásra, az esetek többségében elegendő a lábfej óvatos visszafeszítése vagy masszírozása. Ha azonban gyakran előfordul ez a jelenség, akkor valószínűleg az ásványi anyag háztartásunkkal lehet probléma. Különösen gyakran található alacsony magnéziumszint a tartós terheléssel járó sportoknál, mint a hosszútáv futás, ironman, sífutás stb. Azokban a sportágakban, ahol fontos a testsúly szinten tartása, mint például a box, szintén jelenthet problémát a kevés magnézium. Ennek fő oka hogy a fokozott izzadással sok magnéziumot veszít a szervezet.
Testalkatnak megfelelő edzés.
(egyelőre csak másolt formában, hamarosan kidolgozzuk igényesebben :)
